book is a magic.
inside the book there is a bunch of stories.
inside the book we can know the world
Rangkuman Materi Olahraga
|
|
|
|
BAB 1. PERMAINAN BOLA BESAR
A.Sepak Bola
1.Hakikat Sepak Bola
Sepak
Bola dalam permainan sesungguhnya dimainkan di atas lapangan berbentuk segi
empat dengan ukuran yang sudah ditentukan di mana setiap regu dimainkan oleh 11
pemain termasuk penjaga gawang dan dibatasi dengan waktu 2 x 45 menit,istirahat
15 menit dan dipimpin seorang wasit.
2.Teknik menendang bola
Menendang
bola adalah suatu teknik menyentuh atau mendorong bola yang telah atau
merupakan factor dominan dalam permainan sepak bola.Secara garis
besar,menendang bola dapat dibedakan menjadi tiga macam yakni :
a.Menendang
bola dengan kaki bagian luar
b.Menendang
bola dengan punggung kaki
c.Pandangan
mengikuti arah jalannnya bola
3.Teknik dasar menahan bola
Teknik
menahan bola atau mengontrol bola ada dua cara yakni :
a.Teknik dasar menahan bola dengan dasar kaki
Badan
menghadap kea rah datangnya bola.Angkat salah satu kaki dengan telapak kaki
menghadap ke depan dan lutut agak di tekuk.Teknik ini dapat digunakan untuk
menahan bola yang jatuh dan bola datar.
b.Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki
Kaki
yang digunakan untuk menahan bola diangkat dan dibawa kea rah jatuhnya
bola.Ketika bola akan kontak dengan kaki,kaki diturunkan dan dihentikan dengan
kura-kura kaki.
4.Teknik menggiring bola
Menggiring
atau mendribble,yaitu gerakan mendorong bola ke depan variasi ke samping sambil
berlari sehingga bola bergulir di atas tanah dan selalu dalam penguasaan
pemain.
5.Teknik menyundul bola
Teknik
menyundul bola dapat dilakukan dengan cara di tempat ataau berlari.
B.Bola Voli
1.Hakikat permainan
Permainan
bola voli dilakukan oleh dua regu yang saling berhadapan dengan dipisahkan oleh
sebuah jaring di tengah lapangan dan setiap regu terdiri dari 6 orang yang
dibatasi setiap satu setnya terdiri dari 25 point dengan system rally point dan dipimpin oleh dua orang
wasit.
2. Teknik dasar servis atas
Servis
merupakan bentuk serangan yang pertama dalam permainan bola voli.Untuk
itu,pemain voli harus dapat melakukan servis dengan benar masuk ke daerah
lawan.
3.Teknik dasar smes(Spike)
Smes
(spike) adalah pukulan yang keras dan
arahnya menukik untuk mematikan lawan.
4.Teknik passing
Passing
merupakan teknik dasar gerakan voli yang mutlak harus dikuasai oleh pemain,baik
passing atas maupung passing bawah.
5.Blocking
Blocking
adalah upaya mengahalangi lawan dengan cara merentangkan kedua tangan pada
tempat yang diduga menjadi jalannya bola dan teknik membendung dapat dilakukan
sendiri maupun dua atau tiga orang di dekat net.
C.Bola Basket
1.Hakikat bola basket
Permainan
bola basket dilakukan di lapangan dan dimainkan oleh dua regu yang berhadapan
dengan cara memasukkan bola ke ring basket sebanyak-banyaknya.Pemain bola
basket setiap regunya terdiri dari 5 orang yang dipimpin oleh dua orang wasit.
2.Teknik passing
Passing
adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam
menyusun serangan.Pasising dalam basket bisa dilakukan dengan dua tangan atau
satu tangan.
3.Menggiring
Menggiring
atau mendribble adalah gerakan memantul-mantulkan bola dewngan satu tangan dan
telapak tangan terbuka,baik dilakukan di tempat maupun jalan atau lari.
4.Shooting
Shooting
atau menembak adalah teknik dalam bola basket untuk melakukan tembakan kea rah
ring basket untuk memperoleh nilai.Shooting itu sendiri dapat dilakukan dengan
satu tangan ataupun dua tangan.
5.Tembakan melayang (Lay-up shoot)
Lay-up
adalah jenis tembakan yang dilakukan dari jarak dekat ring basket yang
didahului dengan gerakan melangkah.
BAB 2. PERMAINAN
BOLA KECIL
A.Softball
Softball
adalah olahraga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regunya terdiri dari 9
orang dengan teknik dasar lempar tangkap bola,memukul dan lari untuk menuju ke base.Olahraga Softball diciptakan oleh
George Hancook pada tahun 1887 di Chicago.
1.Teknik melempar bola
Teknik
melempar bola,meliputi cara memegang bola dan melempar bola.Jenis melempar bola
dalam permainan softball yakni :
a.melempar
lurus;
b.melempar
samping;
c.melempar
bawah;
d.pitching
sling shot dan wind mill.
2.Teknik menangkapo bola
Ada
tiga teknik menangkap bola dalam permainan softball,yaitu:
a.Teknik
menangkap bola lambung (catch fly ball)
b.Teknik
menagkap bola lurus (catch strike ball)
c.Teknik
menangkap bola gulir (catch ground ball)
3.Teknik dasar memegang stik
Ada
tiga macam cara yang dapat dilakukan untuk memegang stik yaitu :
a.Pegangan
panjan (bawah)
b.Pegangan
tegah
c.Pegangan
atas
4.Teknik memukul dalam permainan softball
Tujuan
memukul adalah menyerang lawan agar memperoleh nilai untuk meraih kemenangan.Di
samping itu,termasuk kerja batter
untuk menyelamatkan diri dan membantu teman untuk meraih base berikutnya.
5.Sliding
Sliding
adalah meluncurkan badaan dalam rangka mencapai base.Adapun macam-macam sliding yakni :
a.Sliding
lurus (straight leg slide)
b.Sliding
mengait (hook slide)
c.Sliding
dengan kepala lebih dulu (head first slide)
B.Tenis Meja
1.Cara memegang bet
Cara
memegang bet dapat dibedakan menjadi dua macam,yakni :
a.Penholder grip adalah cara memegang bet
seperti memegang pena.Cara ini terdiri dari dua macam,yakni :
1)Model
RRC
2)Model
Jepang
b.Shake
hand grip yaitu pegangan dengan cara seperti berjabat tangan.
2.Servis
Servis
adalah pukulan pertama yang dilakukan oleh server.
3.Teknik memukul bola
a.Pukulan
backhand
b.Pukulan
forehand
4.Permainan ganda
Pola
permainan ganda dalam permainan tenis meja yakni sebagai berikut :
a.Bergerak
ke sisi kiri dan kanan
b.Bergerak
menurut system huruf “T”
c.Bergerak
menurut system huruf “N”
d.Bergerak
menurut system huruf “O”
e.Bergerak
menurut system huruf “V” terbalik
BAB 3. ATLETIK
A.Lari Cepat atau Lari Jarak Pendek (Sprint)
Lari
cepat adalah lari yang di perlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya
(sprint) yang dilaksanakan I dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m,
400 m.
1.Latihan teknik dasar start
Start
dibagi menjadi tiga macam yaitu :
a.Start
panjan (long start)
b.Start
menengah ( medium start)
c.Start
pendek (short start)
2.Teknik dasar start jongkok
a.Aba-aba
bersedia (On Your Marks)
b.Aba-aba
siap (Set)
c.Aba-aba
“ya” (Go/bunyi tembakan pistol)
3.Teknik dasar lari jarak pendek
a.Gerakan
kaki
b.Gerakan
kedua lengan
c.Sikap
badan
B.Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking
in the Air)
Tujuan
lompat jauh adalah melakukan lompatan dengan mencapai jarak
sejauh-jauhnya.Beberapa teknik yang dilakukan dalam lompat jauh,yakni :
1.Teknik awalan
2.Teknik tolakan
3.Teknik saat melayang di udara
4.Teknik mendarat
BAB 4. BELA DIRI
A.Pencak
Silat
Pencak
silat adalah olahraga beladiri yang berasal dari Indonesia yang terdiri dari gerakan jasmani yang lemah gemulai
namun penuh bertenaga dan dilandasi dengan rohani yang berbudi luhur.Bela diri
pencak silat mengandung unsure bela diri, olahraga, seni dan budaya yang berisi
teknik pembelaan dan penyerangan.
1.Bentuk latihan gerakan pembelaan dalam pencak silat
Dalam
pencak silat teknik pembelaan dapat dilakukan dengan cara : langkah, hindaran,
elakan, dan tangkisan.
a.Langkah
langkah
dalam pencak silat digunakan untuk mengadakan serangan ataupun pembelaan dengan
arah sesuai yang dikehendaki.Dalam pencak silat,gerakan langkah ada beberapa
macam pola,contohnya :
1)lurus
2)gergaji
3)ladam
tunggal
4)ladam
rangkap
5)segitiga
tunggal
6)segitiga
rangkap
7)segi
empat lurus
8)segi
empat potong
9)langkah
huruf “S”
b.Bentuk
latihan tangkisan
tangkisan
yaitu teknik pembelaan dengan mengadakan kontak langsung dengan serangan
lawan.Tangkisan dapat dilakukan dengan satu tangan, dua tangan dan kaki.Berikut
beberapa contoh tangkisan dengan tangan :
1)Latihan
tangkisan luar dilakukan dengan satu tangan
2)Latihan
tangkisan dalam dilakukan dengan satu tangan
3)Latihan
tangkisan silang tinggi/haling rintang atas dilakukan dengan dua tangan
4)Latihan
tangkisan haling rintang bawah dilakukan dengan dua tangan
c.Bentuk
latihan elakan
Elakan
yaitu teknik pembelaan dalam pencak silat dengan menghindari serangan lawan
tanpa melangkahkan kaki.Elakan dalam pencak silat dapat dibedakan menjadi 5
yaitu elakan hadap, elakan samping,
elakan belakang, elakan atas dan elakan bawah.
2.Gerakan serangan tangan atau kaki
a.Jenis
serangan tangan/pukulan
Jenis
serangan tangan/pukulan dibedakan sebagai berikut :
1)Serangan
arah depan,meliputi pukul depan,
dorong/tebak, totok, sodok, dan bandul.
2)Serangan
tangan dari bawah,serangan ini digunakan untuk lawan yang berada didepan.Arah
sasaran adalah dada, ulu hati, dagu, dan tenggorokan.Serangan tangan bawah
meliputi ; pukulan saduk, canggah, dan
tusuk.
3)Serangan
tangan dari atas,serangan ini digunakan
untuk lawan yang berada didepan.Sasarannya dalam serangan ini adalah leher,
dada, pundak.Serangan tangan atas meliputi ; cambuk, gebang/pedang, ketok, patuk, dan tebak.
4)Serangan
tangan dari samping,meliputi ; gebang,
tampar, bandul, dan kepret.Sasaran dari serangan ini adalah perut,leher dan
muka.
5)Serangan
siku depan, samping, belakang, serong,
dan depan.Serangan siku dapat untuk menyerang lawan dari beberapa
arah,serangan ini sekaligus dapat digunakan sebagai tangkisan dari serangan
kaki lawan.
b.Jenis
serangan kaki/tendangan
Jenis
serangan kaki/tendangan dibedakan sebagai berikut :
1)Serangan
kaki dapat menggunakan punggung kaki/sabit,
telapak kaki/tendangan A, ujung kaki/gajul, pisau kaki/tendangan T, dan
tendangan belakang/tumit.
2)Serangan
lutut terdiri dari serangan atas dan
serangan bawah.
3.Tangkapan
Tangkapan
dapat dibedakan sebagai berikut :
a.Tangkapan
satu tangan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1)Tangkapan
tangan,terdiri atas tangkapan dari dalam keluar dan dari luar ke
dalam.Tangkapan dapat digunakan untuk menangkap serangan lawan yang berasal
dari pukulan.
2)Tangkapan
dengan lengan,meliputi tangkapan dari dalam keluar dan dari luar ke dalam.Tangkapan ini digunakan untuk lawan
yang menggunakan serangan dengan tendangan.
BAB 5. KEBUGARAN
JASMANI
A.Pengertian Kecepatan dakn Kelincahan
1.Kecepatan
Kecepatan
adalah kemampuan bergerak secara beturut-turut untuk menempuh suatu jarak dalam
suatu selang waktu.Pada jarak yang sama,semakin singkat waktu tempuh,kecepatan
yang dihasilkan akan semakin baik.
2.Kelincahan (Agility)
Kelincahan
adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah posisi tubuh dengan cepat dan
tepat,sesuai situasi yang dihadapi tanpa kehilangan keseimbangan.
B.Latihan Kecepatan dan Kelincahan
1.Latihan Kecepatan
a.Kecepatan
otot tangan
b.Kecepatan
otot punggung
c.Kecepatan
otot kaki
d.Kecepatan
otot perut
2.Latihan Kelincahan
a.Latihan
mengubah posisi tubuh jongkok berdiri (squat-thrust)
b.Latihan
kelincahan gerakan bereaksi
c.Latihan
mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
d.Latihan
lari belok-belok (zig-zag)
BAB 6. AKTIVITAS
SENAM DAN RITMIK
A.Senam Lantai
Senam
lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat pada Federation International Gymnastic yang termasuk senam
artistik.Senam lantai yaitu senam senam yang dilombakan tanpa alat yang
dilakukan diatas matras dengan ukuran 12 x 12 m dengan unsure gerakan guling,
keseimbangan, lentingan, lompat, loncat, dan berputar di udara dengan batas
waktu yang sudah ditentukan.
1.Gerakan meroda
Gerakan
meroda adalah gerakan dalam senam lantai
yang dilakukan seperi roda.
2.Gerakan lenting
Gerakan
lenting merupakan gerakan variasi antara menggulingkan badan dan tendangan
kedua kaki.
3.Gerak rangkaian pada senam lantai
Gerakan
rangkaian adalah dua gerakan atau lebih yang dilakukan secara berurutan dengan
waktu relative singkat
a.Rangkaian
meroda dan guling lenting
b.Rangkaian
guling depan dan guling lenting
c.Rangkaian
meroda dan guling depan
B.Senam Irama
Senam
irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan music
atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya.
1.Gerakan dasar senam irama
a.Gerakan
langkah kaki
b.Langkah
rapat
c.Langkah
keseimbangan
d.Gerakan
ayunan tangan
BAB 7. AKTIVITAS
RENANG/AKUATIK
A.Renang
Gaya Dada
Pada
tahun 1875 renang gaya dada di populerkan oleh perengan Inggris, Matthew
Webb.Matthew adalah orang pertama yang merenangi Teluk Channek(kanal) dengan
menggunakan renang gaya dada.Gerakan renang ini menyerupai katak yang sedang
berenang sehingga gaya ini disebut juga dengan gaya katak.Gaya dada pada abad
ke-19 sudah diajarkan dan diperlombakan disekolah-sekolah,termasuk sekolah
militer,sehingga dikenal dengan nama gaya sekolah atau “Schoolslag”.Bentuk variasi berenang secara utuh dibawah air
digunakan oleh perenang Teofilo Lidefonso pada Olimpiade tahun 1928,ia
memodifikasi teknik mengambil nafas setelah melakukan satu gerakan dibawah air.
1.Teknik dasar gerakan dalam renang gaya dada.
a.Teknik
meluncur
Gerakan
meluncur adalah gerakan maju dengan sikap badan mengapung dipermukaan air tanpa
melakukan gerakan anggota badan (tangan dan kaki).
Cara
melakukan :
1)Berdiri
rapat membelakangi dinding kolam dengan kedua tangan lurus kedepan.
2)Bungkukkan
badan hingga kepala berada diatas permukaan air.
3)Tolaklah
salah satu kaki pada dinding kolam hingga tolakan menimbulkan dorongan pada
tubuh dalam sikap meluncur di permukaan air.
b.Teknik
dasar gerakan kaki
Cara
melakukan :
1)Gerakan
kaki dilakukan dengan berpegangan pada pinggir kolam dan kedua tangan disamping
pinggul
2)Masukkan
kedua kaki kedalam air dengan gerkan menekuk kedua lutut dam meluruskan kedua
kaki yang diawali dengan gerakan memutar
c.Teknik
dasar gerakan tangan
Cara
melakukan :
1)Berdiri
dipinggir kolam dangkal, dipinggir kolam, kedua paha menjepit papan pelampung.
2)Luruskan
kedua lengan kedepan dan kedua kaki kebelakang
hingga badan terapung diatas permukan air.
d.Teknik
dasar pernapasan
Teknik
melakukan pernapasan adalah kedua paha pengepit papan pelampung.Jepit papan
pelampung dengan kedua paha lengan lurus kedepan.Lakukan pengambilan nafas saat
kedua tangan melakukan putaran penuh didepan dada.Masukkan kembali kepala saat
lengan akan meluncur kedepan.
BAB 8.
PENJELAJAHAN
Penjelajahan
adalah kegiatan perjalanan di alam bebas secara berkelompok yang bersifat
petualangan atau pengembaraan untuk mengenal alam secara langsung.
A.Penjelajahan
Mengelilingi Perkampungan di Sekitar Sekolah
Penjelajahan
dapat dilakukan di perkampungan disekitar sekolah.Perkampungan di sekitar
sekolah, yakni lingkungan dengan jarak 1.000 meter dari sekolah.Dilihat dari
letaknya,sekolah dapat dapat dirinci sebagai berikut :
1.Letak
sekolah di pedesaan ,biasanya meliputi lingkuyngan-lingkungan pegunungan ,
sungai/danau, pantai/hutan/perkebunan/sawah, dan dusun.
2.Letak
sekolah di perkotaan, biasanya meliputi lingkungan perumahan, perkantoran,
pertokoan, pasar, dan arus lalu lintas.
1.Tujuan
dan motivasi penjelajahan
Tujuan kegiatan penjelajahan adalah untuk
mengenali lingkungan sekitar sekolah ke objek tertentu di lingkungan sekolah
sekaligus mengadakan game dalam bentuk kuis sambil mengadakan bakti sosial yang
bermanfaat bagi masyarakat di sekitarnya.
2.Manfaat
penjelajahan
Manfaat penjelajahan meliputi :
a.Mengetahui keadaan alam yang sebenarnya.
b.Mensyukuri keindahan alam yang terdapat di
sekitar sekolah.
c.Memelihara lingkungan dengan tidak merusak
lingkungan yang dilalui selama perjalanan.
d.Meningkatkan kemampuan saling bekerja sama
dengan kelompoknya.
e.Meningkatkan keimanan kepada Tuhan Yang Maha
Esa.
C.Perencanaan
Penjelajahan dan Persiapan Penjelajahan
Sebelum melaksanakan penjelajahan hendaknya
dipersiapkan terlebih dahulu tentang perkiraan :
1.Lama penjelajahan;
2.Hari dan tanggal penjelajahan;
3.Pembuatan laporan penjelajahan;
4.Penentuan lokasi;
5.Penentuan biaya;
6.Pembagian tugas.
D.Peralatan
dan Perlengkapan Penjelajahan
Peralatan dan perlengkapan yang hendaknya harus
dibawa adalah :
1.Peta,kompas,altimeter,dan jam;
2.Alat komunikasi, meliputi hit,peluit,
signal,dan senter ;
3.Perlengkapan pendukung,meliputi obat-obatan
dan bahan bahan makanan.
E.Peraturan
Penjelajahan
Hendaknya peraturan yang telah ditentukan ini
harus dipatuhi oleh semua peserta maupun penyelenggara yang meliputi :
1.Menjaga keutuhan kelompok;
2.Menentukan posisi pada peta saat berhenti;
3.Memilih jalur yang terbaikbagi anggotanya;
4.Bersikap waspada terhadap perubahan kondisi
anggota;
5.Memerhatikan cuaca;
6.mengadakan pembagian tugas;
7.Mematuhi intruksi pemimpin;
8.Menjalankan kewajiban atas tugas yang
diberikan;
9.Mengutamakan kepentingan bersama;
10.Membawa perlengkapan yang diinstruksikan.
BAB 9. BUDAYA
HIDUP SEHAT
A.Pengertian
Penyakit Menular
Penyakit
Menular adalah satu jenis penyakit yang dapat menular kepada orang lain melalui
perantara hewan maupun manusia dengan berbagai media yang meliputi gigitan
nyamuk, virus, udara, makanan dan kontak langsung.
B.Penyakit
Menular yang Bersumber dari Lingkungan Tidak Sehat
Beberapa penyakit menular antara lain:
a.Flu
Burung
Flu
burung adalah penyakit yang disebabkan oleh virus influenza yang menyerang
burung/unggas/ayam.Virus yang menyebabkan flu burung ini dikenal dengan virus
H5N1 (H = Haemagglutinin, N = Neuramidase ).
Gejala flu burung :
1)Panas lebih dari 38 derajat celcius
2)Batuk
3)Sakit tenggorokan
4)Keluhan pernapasan
Cara penularan :
1)Menghirup udara yang mengandung virus flu
burung
2)Bersentuhan dengan unggas yang tgerjangkit
penyakit flu burung.
Cara pencegahan :
1)Menghindari kontak langsung dengan unggas
jenis apapun,dengan bulunya, kotoran limbahnya.
2)Tidak memelihara unggas di dekat pemukiman
b.Malaria
Malaria
adalah penyakit yang berbahaya bagi semua orang,terutama anak-anak dan ibu
hamil.Penyebabnya adalah plasmodium dengan perantara nyamuk Anopheles.
Pencegahan dapat dilakukan dengan cara :
1)Menjaga kebersihan lingkungan dengan cara
membersihkan selokan, kamar mandi, WC, dan tempat-tempat lainnya.
2)Saat tidur dapat menggunakan obat anti nyamuk
yang sesuai.
Pengobatan dapat dilakukan dengan cara :
1)Diberi obat chloroguin (tablet kina)
2)Selama perawatan penderita diberi banyak cairan,sari buah segar.
Rangkuman Materi Olahraga
|
RANGKUMAN
MATERI SEMESTER1
|
|
|
Bab 1.PERMAINAN BOLA BESAR
A. PERMAINAN SEPAK BOLA
Sepak bola adalah permainan olahraga beregu
bola besar yang terdiri dari 11 orang tiap regu dan dimainkan di atas lapangan
persegi panjang. Permainan ini dipimpin oleh seorang wasit dan dibantu oleh
hakim garis.
1. TEKNIK DASAR MENYUNDUL BOLA
Cara
melakukannya:
a.
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar
bahu/sikap melangkap, kedua lutut agak rendah.
b.
Kedua lengan di depan samping badan, pandangan
tertuju pada arah bola.
c.
Lentingkan pinggang ke belakang dan keraskan
otot leher serta berat badan tertumpu pada kaki belakang.
d.
Arah pandangan pada bola. Gerakan pinggang ke
depan, hingga dahi tepat menyongsong arah datangnya bola.
e.
Untuk menambah kecepatan/kekuatan bola,
gerakkan kedua lengan ke belakang.
f.
Gerakan badan dibawa ke depan.
g.
Kedua lutut diluruskan serta kedua tumit
terangkat dari tanah.
h.
Pandangan mengikuti arah bola.
2. LATIHAN DASAR MENGIRING BOLA
Mengiring
bola dapat dengan dilakukan dengan cara sebagai berikut :
a.
Mengiring bola menggunakan kaki bagian dalam.
b.
Mengiring bola menggunakan kaki bagian luar.
3. LATIHAN DASAR MENAHAN BOLA
Menahan
bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :
a.
Menahan bola dengan menggunakan paha.
b.
Menahan bola dengan menggunakan kaki bagian
luar.
B. PERMAINAN BOLA VOLI
1. Keterampilan Gerak Dasar Atas (Tenis
Servis)
a.
Berdiri tegak.
b.
Kedua kaki sikap melangkah (kaki kiri di depan,
kanan dibelakang).
c.
Tangan kiri memegang bola di depan.
d.
Pandangan ke arah bola (depan).
e.
Lambungkan bola ke atas agak ke belakang
menggunangkan tangan kiri.
f.
Lentingkan badan ke belakang.
g.
Bersamaan dengan gerakan badan ke depan, bola
dipukul menggunakan tangan yang dibantu dengan mengaktifkan pergelangan tangan.
h.
Berat badan dibawah ke depan dengan
melangkahkan kaki belakang (kanan) ke depan.
i.
Pandangan mengikuti arah gerakan bola
2. KETERAMPILAN TEKNIK DASAR MEMBENDUNG
(BLOCK)
a.
Tahap persiapan
Berdiri
menghadap net, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut direndahkan. Kedua
lengan di depan dada dengan sikut tertekuk. Pandangan ke depan ke arah bola.
b.
Gerakan
1)
Menolak, kedua kaki menolak secara bersamaan ke
atas tegak lurus bersamaan kedua lengan diluruskan ke atas. Jarak kedua lengan,
kurang dari diameter bola. Jari- jari tangan terbuka dan sedikit ditekuk
2)
Posisi pergelangan tangan disesuaikan dengan
arah datangnya bola mendarat menggunakan kedua ujung telapak kaki secara
bersama-sama, bersamaan kedua lutut mengeper dan kedua lengan diturunkan
melalui depan dada
c.
Akhir gerakan
1)
Kedua lutut rendah
2)
Berat badan tertumpu pada kedua ujung telapak
kaki.
3)
Kedua lengan di depan badan dengan kedua sikut
ditekuk.
4)
Pandangan ke depan sambil mengikuti arah
gerakan bola.
3. KETERAMPILAN TEKNIK DASAR SMES
a.
Berat badan pada kaki depan.
b.
Pandangan ke arah depan (ke arah net).
c.
Gerak awalan.
d.
Gerak tolakan.
e.
Gerak pukulan.
f.
Gerak mendarat.
g.
Kedua lutut direndahkan.
h.
Berat badan dibawa ke depan.
i.
Pandangan ke depan atas.
j.
Kedua lengan di depan samping badan
BAB 2. PERMAINAN BOLA KECIL
A. SOFTBALL
Permainan
softball merupakan permainan beregu yang menyerupai rounders. Dimana teknik
dasarnya meliputi gerakan lempar tangkap bola, memukul, dan lari. Softball
merupakan permainan beregu yang dilakukan di luar (out door) dimana setiap regu
terdiri 9 orang yang dalam prtandingan menggunakan pakaian menarik serta dengan
teriakan-teriakan istilah asing. Olahraga ini dapat dimainkan oleh semua umur
dan untuk laki-laki maupun perempuan.
1) Teknik Melempar Bola
Teknik
melempar bola, meliputi cara memegang bola dan melempar bola. Jenis melempar bola dalam permainan softball,
meliputi :
a.
Melempar lurus.
b.
Melempar samping.
c.
Melempar bawah.
d.
Pitching sling shoot dan wind mill.
2) Teknik Menangkap Bola
a.
Teknik menangkap bola lambung (catch fly ball).
b.
Teknik menangkap bola lurus (catch strike
ball).
c.
Teknik menangkap bola gulir (catch ground
ball).
3) Teknik Dasar Memegang Stik
a.
Pegangan panjang bawah.
b.
Pegangan tengah.
c.
Pegangan atas.
4) Teknik Memukul Dalam Permainan Softball
Tujuan memukul adalah menyerang lawan agar
memperoleh nilai untuk merperoleh nilai untuk meraih kemenangan.
B. Bulutangkis
Dalam
permainan sebenarnya, permainan bulutangkis menggunakan bola dengan ukuran
sebagai berikut:
Ø Berat
bola antara 4,75 – 5,50 gram.
Ø Jumlah
bulu 14-16 helai yang panjangnya antara 4mm - 70mm
Ø Bulu
ditancapkan pada gabus bergaris tengah 25 – 28 mm
Ø Garis
tengah bulu bagian atas 54 mm
1) Teknik Dasar Servis
a.
Teknik dasar servis panjang forehand
b.
Teknik dasar servis pendek forehand
c.
Teknik dasar servis pendek backhand
2) Teknik Dasar Pengembalian Servis
a.
Pengembalian servis panjang (pada permainan
tunggal)
b.
Pengembalian servis pendek (pada permainan
ganda)
3) Kombinasi Keterampilan Teknik Dasar
a.
Batasan pengertian kombinasi
b.
Model pembelajaran kombinasi keterampilan
teknik dasar
BAB 3. ATLETIK
A. Penguasaan Materi Lari Jarak Menengah
Lari
jarak menengah yaitu lari yang dilakukan pada lintasan melingkar atau track
dengan menempuh jarak 800m dan 1500m.
1) Teknik Dasar yang Harus Dikuasai Pelari
a.
Start.
b.
Sikap badan saat lari.
c.
Sikap badan saat masuk finish.
2) Prinsip Gerak Dalam Lari Jarak Menengah
a.
Gerakan lari dimulai dari aba-aba start
b.
Sikap badan condong k depan dengan sudut ±10®
c.
Kedua tangan diayunkan secara santai beberama
cm di atas pinggang
d.
Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak
terlalu cepat
e.
Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi
luar kaki bagian tengah
3) Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
a.
Gaya .
b.
Tahan tubuh (stamina).
c.
Kecepatan.
d.
Pertimbangan langkah.
e.
Kepemimpinan
4) Latihan Kombinasi Lari Jarak Menengah
a.
Gerak mengayun tangan dan lari di tempat
b.
Gerakan lari dan memasuki finish
B. Lempar Lembing Awalan Langkah Jingkat (Hop-Step)
1) Cara Memegang Lembing
a.
Cara Amerika.
b.
Cara Finlandia.
c.
Cara Pegangan Tang
2) Cara Melempar Lembing
3) Gerak ikutan (follow trought)
4) Sarana dan Prasarana Lempar Lembing
a.
Sarana atau alat
b.
Prasarana/lapangan
5) Peraturan
a.
Pelempar harus melakukan lemparan dari lintasan
lapangan lempar lembing yang disediakan
b.
Hasil lemparan harus menancap tanda bekas
jatuhan dan jatuh di dalam sektor lapangan
c.
Pemenang adalah peserta yang dapat melemparkan
paling jauh dengan lemparan yang sah
d.
Setelah melakukan lemparan, peserta harus
keluar melalui belakang garis batas lemparan
BAB 4. BELA DIRI
A. Pencak Silat
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang
terdiri dari gerakan jasmani yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan
dilandasi dengan rohani yang berbudi luhur. Dalam bela diri pencak silat ini
mengandung unsur bela diri, olahraga, seni, dan budaya yang berisi teknik
pembelaan dan penyerangan.
1. Bentuk Latihan Gerakan Pembelaan dalam
Pencak Silat
a.
Langkah
b.
Bentuk latihan tangkisan
1)
Latihan tangkisan luar dilakukan dengan satu
tangan
2)
Latihan tangkisan dalam dilakukan dengan satu
tangan
3)
Latihan tangkisan silang tinggi/halang rintang
atas dilakukan dengan dua tangan
4)
Latihan tangkisan halang rintang bawah
dilakukan dengan dua tangan
c.
Bentuk latihan elakan
a.
Elakan hadap
b.
Elakan samping
c.
Elakan atas
d.
Elakan bawah
e.
Elakan belakang
1)
Latihan elakan belakang lurus dari tendangan
samping
2)
Latihan elakan belakanng lurus dari tendangan
belakang
2. Gerakan Serangan Tangan atau Kaki
a.
Jenis serangan tangan/pukulan
1)
Serangan arah depan, meliputi pukul depan,
dorong/tebak, totok, sodok, dan bandul
2)
Serangan ini digunakan untuk lawan yang berada
di depan. Arah sasaran adalah dada
3)
Serangan tangan dari atas, meliputi cambuk,
gebang/pedang, ketok, patuk, dan tebak
4)
Serangan tangan dari samping, meliputi gebang,
tampar, bandul, dan kepret
5)
Serangan siku depan, samping, belakang, serong,
dan bawah
b.
Jenis seragam kaki/tendangan
1)
Serangan kaki dapat menggunakan punggung
kaki/sabit, telapak kaki/tendangan A, ujung kaki/gajul, pisau kaki/tendangan T,
dan tendangan belakang/tumit
2)
Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping
3. Tangkapan
a.
Tangkapan tangan, terdiri atas tangkapan dari
dalam ke luar dan dari luar ke dalam
b.
Tangkapan dengan lengan, meliputi tangkapan
dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar.
BAB 5. KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang
untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan. Berarti dimana seseorang yang memiliki
kebugaran jasmani ditandai dengan pemulihan kebugaran tubuh dengan cepat.
Kebugaran jasmani dalam melakukan latihan harus
terprogram yang disesuaikan dengan usia, kegiatan sehari-hari serta didukung
dengan makan dan istirahat yang seimbang. Selain itu aktivitas olahraga dapat
mengurangi resiko kanker payudara. Wanita yang melakukan olahraga teratur dari
usia 12 – 22 tahun secara penelitian akan terhindar dari kanker payudara hingga
23% dibanding dengan wanita yang tidak melakukan aktivitas olahraga.
B. Latihan Kekuatan
1)
Push up
2)
Pull up
3)
Latihan kekuatan otot perut
4)
Back-up
5)
Latihan kekuatan otot kaki dengan naik turun
anak tangga
C. Latihan Daya Tahan
Latihan daya tahan otot dapat dilakukan dengan “weight
training”, yaitu metode latihan ketahanan dengan menggunakan beban sebagai alat
untuk meningkatkan kondisi fisik termasuk kebugaran jasmani dan kesehatan pada
umumnya.
BAB 6. AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK
A. Senam Lantai
1. Gerakan Meroda
Gerakan
meroda adalah gerakan dalam senam latai yang dilakukan dengan cara :
a.
Berdiri menyamping arah gerakan
b.
Kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan
diangkat ke atas
c.
Putar menyamping menyerupai roda dengan tumpuan kedua tangan
d.
Ketika kedua tangan menumpu, kedua kaki dibuka
lurus ke atas
e.
Kaki satu per satu diletakkan kembali di
mattras sehingga kembali pada sikap pertama
2. Guling Lenting
Guling
lenting merupakan gerakan variasi antara menggulingkan badan dan tendangan
kedua kaki.
3. Gerak Rangkaian pada Senam Lantai
a.
Rangkaian meroda dan guling lenting
b.
Rangkaian guling depan dan guling lenting
4. Rangkaian Meroda dan Guling Depan
B. Senam Irama Menggunakan Gada
1) Gada
2) Teknik Memegang Gada
a.
Pegangan biasa (reguler grip)
b.
Pegangan berlawanan (reserve grip)
c.
Pegangan biasa atau pegangan atas
d.
Pegangan berlawanan atau pegangan bawah
3) Bentuk Latihan Gerakan Menggunakan Badan
a.
Gerak mengayun
b.
Gerakan mengangkat
c.
Gerakan memutar
BAB 7. RENANG
A. Renang Gaya Bebas
1) Hakikat Renang
Renang
adalah sikap badan mengapung di permukaan air dengan melakukan gerakan kaki
ataupun tangan dapat bergerak maju dengan bernapas secara bebas.
2) Teknik Gerakan Kaki
a.
Teknik ini dilakukan dengan cara kedua tangan
berpegangan pada besi dipinggir kolam.
b.
Kedua kaki lurus ke belakang dan digerakkan
turun naik secara bergantian dengan sumber gerakan dari pangkal paha.
3) Teknik Gerakan Tangan
a.
kedua kaki dibuka lebar dan berdiri di kolam
yang dangkal
b.
bungkukan badan bersamaan kedua tangan lurus ke
depan
c.
kemudian tangan ke belakang hingga lurus di
samping paha
d.
tangan dijatuhkan k dalam air dengan ibu jari
masuk dulu sejajar tangan yang di depannya, dilakukan dengan tangan bergantian
secara terus-menerus
4) Teknik Pengambilan Napas
a.
Berdiri menghadap ke dinding kolam dan kedua
tangan berpegangan pada besi di tepi kolam
b.
Teknik kedua lutut direndahkan hingga kepala
masuk air. Putar leher ke kanan kiri dan lakukan secara terus-menerus
c.
Pada saat leher diputar dan mulut berada
diatas permukaan air, hirup udara
sebanyak –banyaknya dan saat mulut di air buang napas dari mulut hingga habis
5) Teknik Gerakan Renang Gaya Bebas
a.
Posisi tubuh streamline
b.
Kaki digerakkan naik turun secara bergantian
c.
Gerakan tangan berputar ke depan dengan gerakan
menarik dan mendorong dalam air
d.
Saat leher memutar keluar permukaan air, hirup udara dari mulut dan
saat kepala di dalam keluarkan napas dari mulut
BAB 8. BUDAYA HIDUP SEHAT
A. Budaya Hidup Sehat Dalam Hubungan Seks
1) Hakikat Hubungan Seks
Hubungan seks merupakan hubungan yang layaknya
dilakukan oleh pasangan suami istri yang sah untuk melestarikan keturunan
2) Pengertian Hubungan Seks Bebas
Hubungan seks bebas adalah hubungan seks yang
dilakukan oleh pasangan di luar pernikahan yang sah
3) Bahaya dan Dampak Seks Bebas
a.
Merusak mental seseorang
b.
Menularnya beragai penyakit seks, misalnya
sipilis, AIDS, dan hepatitis
c.
Timbulnya kekerasan di masyarakat
d.
Merusak garis keturunan
e.
Merusak hubungan keluarga
f.
Melecehkan kehormatan kaum perempuan
4) Tindakan Pengendalian Diri
Tindakan
remaja agar tidak terjerumus dalam dosa hubungan seks, antara lain :
a.
Pengamalan pendidikan agama
b.
Remaja perlu mengetahui akibat buruk dari
perbuatan seks bebas
c.
Pengendalian diri yang kuat
d.
Tidak melanggar norma agama
B. Usaha Menolak Budaya Seks Bebas
Budaya seks bebas merupakan penyalahgunaan
fitrah kemanusiaan, karena hubungan seks bertujuan untuk melestarikan keturunan
bagi suami istri yah sah. Agar kita dapat menolak dan tidak terjerumus pada
seks bebas, harus bertindak sebagai berikut :
1)
Memiliki teman yang berakhlak baik
2)
Tidak merusak kepercayaan orang tua terhadap
diri sendiri
|
|
Langganan:
Postingan (Atom)